무릎 통증예방을 위한 5가지팁

다리 근육의 힘, 유연성을 향상해 무릎 통증을 피하십시오

신체에서 가장 큰 관절 인 무릎은 상당한 영향을 받습니다.놀랍게도, 무릎 통증은 모든 연령대의 사람들에게 공통적인 불만입니다. 가장 흔한 원인은 무거운 물건을 부적절하게 들어 올리면 생기는 염증, 열악한 유연성, 나쁜 신발, 근력 약화, 워밍업 없이 충격적인 운동을 시작하고 관절염, 찢어진 연골 또는 인대 손상과 같은 구조적 무릎 문제를 포함합니다.

스포츠의학 외과 의사는 “염증 문제가 있는 사람들은 거의 항상 물리치료, 약물 치료 또는 재활에 반응하고 수술이 필요하지 않습니다 . "그러나 구조적 문제가있는 사람들은 손상을 복구하기 위해 어떤 종류의 수술이나 관절 수술이 필요할 가능성이 높습니다."

그렇다면 염증과 구조적 문제의 차이점을 어떻게 알 수 있습니까? 통증없이 무릎을 곧게 뻗을 수있는 사람들은 일반적으로 심각한 염증 문제가 덜합니다. 무릎이 눈에 띄게 부어 오르거나 무릎을 90도 각도로 쪼그리고 앉을 수없는 경우 사람들은 종종 구조적 손상을 입습니다.

“무릎 통증은 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다. "보통 환자의 무릎이 부어 통증에 빠진 경우 무릎을 꿇고 7-10 일 동안 항염증제를 복용하고 무릎을 계속 눈에 띄게 지속적으로 부어 주면 "X-ray 또는 MRI와 같은 영상 검사를 포함한 추가 평가"무릎 통증 예방을위한 다음 5 가지 팁을 제공합니다.

1. 구조적인 문제가 있어도 운동을 건너 뛰지 마십시오.

열쇠는 당신의 한계를 아는 것입니다. 대퇴사 두근과 햄스트링에 근육을 세우는 데 중점을 둔 근력 운동은 통증을 줄이고 관절염 및 기타 구조적 무릎 문제를 더 잘 견딜 수 있도록 도와줍니다. 활동적인 자세를 유지하면 체중을 조절하고 근육을 키우는 데 도움이됩니다.

구조적 무릎 문제가있는 사람들을위한 최선의 운동에는 평지에서 걷기, 타원형 기계 훈련, 고정식 자전거 사용, 수영 및 수중 에어로빅과 같은 영향을받지 않는 유산소 운동이 포함됩니다. 무릎을 꿇고 무릎을 구부리거나 내리막 달리기와 같이 무릎에 추가적인 스트레스를주는 활동을 피하는 것이 좋습니다.

2. 활동적인지 여부에 관계없이 스트레칭은 무릎에 좋습니다.

종아리, 햄스트링 및 사두근 근육에 중점을 둔 스트레칭은 무릎과 무릎 보호대에 압력을가합니다. “많은 사람들이 스트레칭에 호기성 가치가 없다고 말하면서 시간 낭비라고 생각합니다. "하지만 잘 조절되고 유연한 신체는 무릎에 과도한 사용 문제가 발생할 가능성이 적습니다."

무릎을 보호하는 좋은 스트레칭으로는 스텝 업, 햄스트링 컬 및 스트레이트 레그 리프트가 있습니다. 또한, 버터 플라이 스트레치 및 저항 밴드가있는 스탠딩 힙 플 렉서를 포함하여 엉덩이의 유연성을 높이는 데 초점을 둔 스트레치는 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동을하기 전에 스트레칭을 좋아하지 않는 사람들은 운동에 최고 속도로 뛰어 넘기보다는 천천히 최고 속도까지 올라가서 무릎을 보호 할 수 있습니다.

잘 조절되고 유연한 신체는 무릎에 과도한 사용 문제가 발생할 가능성이 적습니다.

"근육을 따뜻하게하면 부상을 예방하는 데 도움이된다"고 말합니다. "런닝을 좋아하지만 워밍업과 스트레칭을 할 시간이 없다면, 최고 속도에 도달하기 전에 10-15 분의 걷기 또는 느린 조깅으로 달리기를 시작해야합니다."

이러한 운동과 스트레칭을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 스텝 업 : 작은 스텝 스툴 또는 계단 앞에 서서 한쪽 다리를 사용하여 몸을 스텝 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 같은 다리로 단계를 뒤로 내립니다. 다리 당 10-15 개의 승압을하십시오.
• 햄스트링 컬 : 다리를 똑바로 세우고 머리를 팔이나 땅에 대고 눕습니다. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 구부려 한쪽 다리를 구부립니다. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
• 똑 바른 다리 리프트 : 한쪽 바닥이 90도 각도로 구부러지고 발이지면에 평평하게되도록 등받이에 바닥에 누워 있습니다. 다른 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
• 버터 플라이 스트레치 : 발바닥을 함께 눌러 똑바로 앉습니다. 발을 잡고 천천히 상체를 앞으로 기울입니다 (등을 똑바로 유지). 스트레칭을 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
• 서있는 고관절 굴곡 : 보폭으로 몸을 맞 춥니 다 (몸과 발을 앞으로 향하게 한 발로 앞으로 밉니다). 복부 근육을 조여서 똑바로 세우십시오. 등을 똑바로 유지하면서 앞다리로 천천히 앞으로 돌진하십시오. 스트레칭을 30 초에서 1 분 동안 유지 한 다음 다리를 전환하십시오.

3. 체중 감량은 무릎 통증을 개선 할 수 있습니다.

“체중은 무릎 통증에 중요한 역할을한다. "파운드 무게가 10 파운드 인 배낭으로 하루 종일 걸어 다니면 하루의 끝, 허리, 무릎이 얼마나 아프다는 느낌이들 것입니다. 관절. "

사람들이 걸을 때마다 체중이 무릎 관절을 통해 2-4 배 전달됩니다. 따라서 몸무게가 클수록 무릎 관절에 미치는 영향이 더 어려워집니다.

그러나 과체중이고 관절염 무릎 통증이있는 ​​사람은 체중을 줄임으로써 영향을 줄일 수 있으며 궁극적으로 무릎 통증을 완화 할 수 있습니다. 실제로, 관절염이있는 사람은 체중 10 파운드마다 통증의 약 20 %를 잃습니다.

“과체중이 20 파운드이고 무릎 관절 통증이있는 ​​경우 20 파운드를 잃으면 통증의 거의 절반이 사라집니다. 물론 20 파운드를 잃는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 부시-조셉에 따르면 사람들이 10 파운드조차 잃고 스트레칭과 유연성 훈련을 추가하면 통증이 크게 줄어든다고한다.

4. 건강한 무릎을 위해서는 적절한 신발을 착용하는 것이 중요합니다.

지지력이 있고 편안한 신발은 적절한 다리 정렬과 균형을 촉진하여 무릎 관절에 압력을 가하는 데 도움이됩니다. 하이힐을 신는 것이 무릎 통증의 일반적인 원인이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

“하이힐이 발 뒤꿈치를 들어 올리면, 웨이트 베어링 라인이 앞으로 기울어 지므로 사두근은 무릎을 똑바로 잡기 위해 더 열심히 노력해야한다. "발 뒤꿈치가 펌프 나 평평한 바닥에서 바닥에 더 가까워지면, 허벅지 근육이 안정성을 유지하기 위해 열심히 일할 필요가 없습니다. 무릎이 더 쉽습니다."

근력 운동과 스트레칭은 무릎 주위의 근육을 형성하여 발 뒤꿈치로 인한 무릎 손상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있지만, 특별한 경우를 위해 스틸레토를 저장하는 것이 가장 좋습니다.

운동 중에는 적절한 신발이 특히 중요합니다. "초보자로서 달리기를하거나 새로운 형태의 에어로빅 운동을 시작하는 경우 달리기 또는 스포츠 용품점에서 누군가에게 전문적으로 몸매를 가두면 무릎 문제에 도움이 될 수 있으며 신발로 인한 과도한 사용 문제의 발생률을 확실히 낮출 수 있습니다. 부쉬-조셉은 말한다.

5. 기분이 좋아 지도록 똑바로 세우십시오.

부시-조셉은“당신이 몸을 구부릴 때 몸을 앞으로 기울이고 허리를 굽히는 자세를 취한다. "머리가 어깨를 중심으로하고 어깨가 복부와 골반을 중심으로하고 싶다. 몸이 중심을 벗어날수록 근육 활동으로 더 많은 것을 보상해야한다. 결국 근육이 피로 해져 관절에 부담을 준다. "

복부와 허리에 강한 코어 근육이 있으면 자세가 좋아지고 결국 무릎의 압박이 줄어 듭니다. 판자, 등 연장, 요가 및 필라테스와 같은 운동은 핵심을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 널빤지 : 발가락이 바닥을 향하도록 엎어 놓습니다. 팔꿈치를 90도 각도로 바닥에 팔뚝을 놓습니다. 복부와 둔근을 조이고 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 15 ~ 45 초간 유지하십시오.
• 등받이 확장 : 팔꿈치가 구부러지고 바닥에 손을 대고 엎어 놓습니다. 엉덩이를 바닥에두고 머리와 어깨를 팔로 들어 올리십시오. 5-10 초간 누르고 5-10 번 반복하십시오.