면역력에 좋은 음식 Best 10가지

면역력에 좋은 음식 Best 10가지

 

면역력은 우리 몸에 유해한 물질이나 비정상적으로 변형된 세포들을 인식하고 제거해 건강한 몸을 유지하도록 돕는 역할을 합니다. 코로나 19로 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 면역력에 좋은 식품 10가지를 소개해드려고 합니다. 해당 식품의 성분과 효능을 알아보고, 요리법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

면역력에 좋은 음식 10가지와 요리 레시피

1. 도라지

 

특유의 향과 쌉사름한 맛이 특징인 도라지는 생으로 또는 익혀서 나물로 먹는다.

섬유질이 많고 비타민과 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로 사포닌은 기침, 가래, 염증을 완화시켜주고, 기관지 및 호흡기 건강에 좋다.

면역 조절과 골관절염 및 혈행 개선 효과가 있으며, 혈당 조절과 체내 콜레스테롤 수준을 낮추는 기능이 있다.

▲ 도라지 맛탕

재료 : 도라지 7개, 식용유 2컵, 찹쌀가루 1/2컵, 소금 1/2큰술, 검은깨 약간
사과소스 : 사과 1/3개, 물엿 3큰술, 설탕 1큰술, 식용유 1큰술

요리방법

① 도라지는 껍질을 깐 뒤 8cm 길이로 썰고, 두꺼운 부분은 반으로 가른다.
② 소금물에 넣고 씻은 뒤, 흐르는 물에 헹군다.
③ 물기를 털어낸 뒤 찹쌀가루를 골고루 묻히고, 170℃로 달군 식용유에 4분간 튀긴다.
④ 사과는 껍질을 벗겨 굵게 다지고, 나머지 사과소스와 함께 팬에 담고 끓이며, 농도가 살짝 걸쭉해지면 불을 끈다.
⑤ 그릇에 튀긴 도라지를 담고 사과소스와 검은깨를 뿌린다.

▲ 도라지 불고기

재료 : 도라지 3개, 볶음용 소고기 180g, 당근 1/4개, 표고버섯 2개, 양파 1/4개, 대파 1개, 소금 1/2큰술, 식용유 2큰술
양념장 : 배 1/8개, 간장 5큰술, 설탕 2+1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 1/2작은술

요리방법

① 도라지는 껍질을 깐 뒤 이등분해서 도톰하게 채 썰고, 소금물에 10분간 담근다.
② 양파, 당근, 대파, 표고버섯을 먹기 좋게 자르고, 배는 강판에 간 뒤 나머지 양념장 재료와 섞는다.
③ 도라지는 물에 가볍게 헹궈 물기를 제거하고, 소고기, 양파, 당근, 버섯, 양념장을 넣은 후에 30분간 재운다.
④ 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두르고, 재운 재료를 넣어 볶는다.
⑤ 고기가 익고 양파가 투명해지면, 대파를 넣고 조금 더 익혀 그릇에 담는다.

2. 삼채

삼채는 매운맛, 단맛, 쓴맛의 세 가지 맛이 난다고 해서 삼채(三菜)라고 하며, 인삼의 어린 뿌리 같다고 해서 삼채(蔘菜)라고도 불린다. 국산 삼채는 수입산보다 필수 아미노산, 식이 유황 및 사포닌의 함량이 많다.

 

칼륨의 함량이 많아 체내에서 나트륨과의 균형에 도움이 되며, 혈당 조절을 통한 당뇨 개선과 체지방 감소를 통한 비만 예방한다. 또한 뼈 건강 증진과 갱년기 증상을 개선하고, 숙취 예방 및 면역 조절 효과가 있다.

▲ 삼채 샐러드

재료 : 삼채 뿌리 100g, 양상추 50g, 새싹 채소 10g
소스 : 유자청 8큰술, 식초 또는 레몬즙 1큰술, 참기름 1/2큰술, 소금 1/2작은술

요리방법

① 삼채 뿌리와 파프리카는 깨끗하게 씻어서 5cm 정도 길이로 자른다.
② 양상추와 새싹 채소도 씻어서 준비하고, 양상추는 먹기 좋은 크기로 손질한다.
③ 샐러드용 소스를 섞어서 준비한다.
④ 그릇에 양상추를 깔고 삼채 뿌리와 파프리카를 섞어 넣고 새싹 채소를 얹는다.
⑤ 샐러드 소스를 골고루 뿌린다.

▲ 삼채 김치찌개

재료 : 삼채 뿌리 30g, 배추김치 1/2포기, 돼지고기 100g, 대파 1/2개, 양파 1/2개, 청양고추 1개, 새우젓 1/2큰술

요리방법

① 배추김치는 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 삼채 뿌리는 씻어 물기를 빼고, 대파와 청양고추는 어슷하게 썬다.
③ 배추김치, 돼지고기, 삼채 뿌리와 양파를 넣고, 물을 자작하게 부어 끓인다.
④ 새우젓을 넣어 간을 맞춘 후, 대파와 청양고추를 넣는다.

3. 달래

냉이와 함께 봄을 알리는 대표 봄나물인 달래는 무기성분과 아미노산 및 비타민이 풍부하다.

면역력을 높여주는 비타민 A가 신경계를 안정시키며 스트레스를 풀어주는 비타민 B1과 B2, 체내 유해성분인 활성산소를 제거하는 비타민 C 함량이 많다. 또한 성장 발육 및 노화 방지에 좋은 니아신 등의 비타민이 풍부하다.

▲ 달래 잡채

재료 : 달래 32g, 우엉 200g, 소고기 잡채용 100g 양념 홍고추 1개, 맛술 1큰술, 설탕 1작은술, 간장 2큰술, 참기름 1작은술, 참깨 1/4작은술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/2작은술

요리방법

① 달래는 뿌리 부분을 흐르는 물에 헹군 뒤, 뿌리 안쪽 모래집을 떼어낸다.
② 우엉은 감자칼로 껍질을 벗겨 채 썰며, 홍고추는 반으로 갈라 씨를 털어 낸 뒤 채 썰고, 달래는 비슷한 길이로 썬다.
③ 소고기는 납작 썰어 소금, 후춧가루, 맛술을 넣어 밑간을 한다.
④ 중간 불로 달군 팬에 소고기를 볶는다.
⑤ 고기의 겉면이 다 익어 색이 변하면 우엉을 넣어 2분간 볶는다.
⑥ 설탕, 간장, 참기름, 참깨를 넣어 빠르게 볶는다.
⑦ 불을 끄고 홍고추와 달래를 넣어 가볍게 섞는다.

▲ 돼지고기 달래 샐러드

재료 : 달래 32g, 봄동 5장, 돼지고기 볶음용 150g, 양파 1/4개, 맛술 1T, 간장 1T 드레싱 설탕 1/2T, 고춧가루 1t, 액젓 2T, 올리브유 3T, 참깨 ¼t

요리방법

① 달래는 뿌리부분을 흐르는 물에 헹군 뒤 뿌리 안쪽 모래집을 떼어낸다.
② 봄동은 한입 크기로 어슷하게 썰고, 양파는 채 썰고, 달래와 돼지고기도 한 입 크기로 썬다.
③ 끓는 물에 맛술, 간장을 푼 뒤 돼지고기를 넣어 1분 30초간 데친다.
④ 설탕, 고춧가루, 액젓, 올리브유, 참깨를 섞어 드레싱을 만든다.
⑤ 모든 재료에 드레싱을 넣어 버무린다.

 

 

4. 두릅

 

독특한 향이 있어서 산나물로 먹는 두릅은 비타민 A, B, C의 함량이 많아서 원기 회복과 면역체계 강화에 도움이 된다. 또한 사포닌, 콜린 성분이 동맥경화와 심근경색 등 혈관 장애를 예방하고, 활력 증진 효과가 있다. 

 

혈당 강화 및 혈중지질 저하 효과가 있어서 당뇨병 예방에 좋으며, 풍부한 칼슘 성분으로 뼈 건강에 도움이 된다. 

▲ 두릅 소고기 말이

재료 : 두릅 10개, 샤부샤부용 소고기 250g, 소금 1/2큰술, 식용유 2큰술
양념장 : 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 2작은술, 참기름 1작은술

요리방법

① 키친타올로 핏물을 뺀 소고기를 양념장에 10분간 재운다.
② 끓는 소금물에 손질한 두릅을 줄기부터 넣어 20초간 데친다.
③ 데친 두릅을 한 김 식힌 뒤, 펼친 소고기 위에 올려 단단하게 만다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고, 두릅 소고기 말이를 앞뒤로 굴려가며 노릇하게 굽는다.

▲ 두릅 냉국

재료 : 두릅 6개, 국물용 멸치 10마리, 다시마 1장
양념장 : 국간장 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 파 1작은술, 참깨 1/2작은술, 소금 1/2작은술

요리방법

① 물 300g에 멸치와 다시마를 넣어 15분간 끓인 후, 차갑게 식힌다.
② 두릅의 뿌리를 제거한 뒤, 끓는 소금물에 두꺼운 줄기부터 넣어 20초간 데친다.
③ 데친 두릅은 찬물에 헹궈 물기를 제거하고, 먹기 좋은 크기로 썬다.
④ 국간장, 참기름, 다진 파, 참깨를 넣고 두릅과 함께 무친다.
⑤ 두릅 무침에 준비한 육수를 붓고, 소금으로 간한다.

5. 미나리

 

특유의 향긋함과 부드러운 식감이 특징인 미나리는 칼륨이 많이 함유되어 있어 체내의 중금속과 나트륨 등의 해로운 성분을 배출해준다. 

비타민과 무기질이 풍부하게 함유된 알칼리성 식품으로, 고지방 식단으로 인해 산성화 된 체질을 중화하는 효과가 있다. 또한 생리 불순이나 간경화 및 고혈압 등의 생활습관병 예방과 치료에 도움이 되며, 자연 살해 세포의 활성을 높여 면역력 강화 효과가 있다.  

▲ 미나리 들깨찜

재료 : 콩나물 100g, 미나리 90g, 무 40g, 마른 표고버섯 2개, 마른 다시마 1장, 당근 35g, 팽이버섯 1/2개
양념 : 들깻가루 2큰술, 국간장 2큰술, 검은깨 약간

요리방법

① 물 2컵에 마른 다시마와 마른 표고버섯을 넣고, 20분간 우려낸 후 건진다.
② 미나리는 5cm 길이로, 무와 당근은 먹기 좋게 썰고, 콩나물은 다듬는다.
③ 팽이버섯은 밑동을 제거해 낱개로 가르고, 표고버섯은 기둥을 떼고 채를 썬다.
④ 팬에 1과 국간장 및 무를 넣고 중간 불로 3분간 끓인다.
⑤ 콩나물, 미나리, 들깻가루를 넣고 2분간 끓인 뒤, 전분물을 넣어 섞으며 농도를 맞춘다.
⑥ 팽이버섯을 넣고 검은깨를 뿌려 마무리한다.

▲ 미나리 덮밥

재료 : 차돌박이 280g, 미나리 80g, 현미밥 2 공기, 양파 1/3개, 달걀노른자 2개, 홍고추 1개, 청주 1큰술, 전분 2작은술 양념 : 간장 4큰술, 매실청 2큰술, 참기름 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 후춧가루 약간

요리방법

① 미나리는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 자르고, 양파는 잘게 다지며, 홍고추는 송송 썬다.
② 중간 불로 달군 팬에 차돌박이와 청주 1큰술을 넣어 3~4분간 볶는다.
③ 팬에 미나리를 넣어 가볍게 1분간 볶는다.
④ 양념장에 다진 양파를 섞는다.
⑤ 그릇에 밥, 볶은 재료, 달걀노른자 순으로 올린 뒤 양념장을 곁들인다.

6. 산마늘

 

산나물 중 유일하게 마늘 향이 난다고 하여 ‘산마늘’이라고 불리게 됐다. 장아찌로 만들어 고기와 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다. 

 

무기질과 비타민 함량이 많고, 이뇨와 해독, 동맥경화 및 소화 개선 효과가 있으며, 비타민 A가 감기에 대한 저항력을 높이며 호흡기와 시력을 보호한다. 또한 식중독균에 대한 항균 효과와 인체 내에서 비타민 B 흡수를 촉진하며, 비타민 E가 풍부해 세포 노화를 예방한다.

▲ 산마늘 밀푀유 나베

재료 : 산마늘 잎 60장, 샤부샤부용 소고기 300g, 알배추 1통, 숙주, 느타리 1컵
육수재료 : 무 1/3개, 대파 1/2대, 다시마 1장, 물 8컵
양념 : 국간장 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 소금 1/2큰술

요리방법

① 육수 재료를 넣고 육수를 낸 후, 다진 마늘, 국간장과 소금으로 간을 한다.
② 육수에 사용한 무를 나박 썰기 하여 냄비에 숙주 및 느타리와 함께 평평하게 담는다.
③ 알배추, 산마늘 잎, 소고기 순으로, 여러 겹 재료를 쌓은 후 자른다.
④ 냄비에 3의 방법으로 준비한 재료를 세워서 가장자리부터 채워 넣는다.
⑤ ④의 방법에 육수를 넣어 함께 끓인다.

▲ 산마늘 주먹밥

재료 : 산마늘 잎 20장, 불고기 600g, 밥 2 공기, 참기름 1/2T
불고기 양념 : 다진 마늘 4T, 참기름 3T, 황설탕 4T, 진간장 5T, 후추 1t
쌈장 양념 : 쌈장 2T, 다진 마늘 1/2T, 꿀 1T, 참기름 1T, 통깨 1/2T

요리방법

① 불고기를 6cm 길이로 자른 후 분량의 불고기 양념에 재워 30분 이상 냉장 보관한다.
② 중불에 달군 팬에 불고기를 올려 구운 후 다진다.
③ 볼에 불고기와 밥, 소금, 참기름을 넣고 버무린 후 한입 크기로 빚는다.
④ 끓는 물에 산마늘 잎을 30초 데쳐준다.
⑤ 산마늘 잎에 주먹밥을 올린 후 말아 완성한다.
⑥ ⑤의 위에 양념 쌈장을 살짝 올려 마무리한다.

 

 

7. 냉이

 

쌉쌀한 맛과 특유의 향이 있는 냉이는 아르기닌, 프롤린, 메티오닌 등 아미노산이 풍부하며, 특히 프롤린은 스트레스 해소 작용을 한다.

아연이 풍부하여 체내 대사 과정에 관여하며, 셀레늄이 유해산소로부터 세포를 보호하고, 해독 작용 및 췌장의 기능 항상성을 유지한다. 또한 칼륨이 이뇨를 촉진해 체내 노폐물을 배출하고, 혈압 조절에 도움이 된다.

▲ 냉이 된장국

재료 : 냉이 300g, 멸치 6마리, 다시마 1장, 소고기 100g
양념 : 된장 40g, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 청장 1작은술, 소금 1/2작은술

요리방법

① 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 손질하고, 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬어 흐르는 물에 씻는다.
② 냄비에 물 800g을 넣고, 끓기 시작하면 멸치와 다시마를 넣어 20분 정도 후 체에 거른다.
③ 소고기는 굵게 채 썰고, 거즈를 이용해 핏물을 제거한다.
④ 육수에 된장을 풀고 소고기를 넣어 끓기 시작하면 중간 불로 줄여 10분 정도 가열한다.
⑤ 씻어 둔 냉이를 넣고 끓여 냉이가 익으면 다진 파와 마늘, 청장을 넣어 마무리한다.

▲ 냉이 무침

재료 : 냉이 200g, 통깨 1/2T
양념장 : 고추장 2T, 쌈장 2T, 청장 1T, 설탕 1T, 다진 파 15g, 다진 마늘 1T, 깨소금 1T, 참기름 1/2T, 식초 1T

요리방법

① 냉이의 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 떡잎을 떼어내고 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬는다. 흐르는 물에 흙물이 나오지 않도록 씻는다.
② 끓는 물에 소금을 약간 넣고 냉이 뿌리가 살짝 무를 정도로 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 먹기 좋게 두어 번 자른다.
③ 식초를 뺀 양념장 재료를 섞어 냉이에 고루 배도록 조물조물 주무른 뒤 먹기 직전에 식초와 통깨를 뿌려 슬쩍 무쳐낸다.
④ 접시에 예쁘게 담아낸다.

8. 마늘

 

각종 양념에 빠져서는 안 될 중요한 식재료인 마늘은 비타민 B가 풍부하게 들어 있어 인체의 에너지 대사를 원활하게 돕고 스트레스로 인한 피로 개선에 좋다.

강력한 살균작용을 하는 알리신 성분이 다량 함유되어 있어서 면역력 강화에 도움을 주며, 화학적 요인으로 생기는 암 발생을 억제하는 데 도움을 준다.

혈전을 막고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 혈액순환을 원활하게 해 주며, 나트륨 배출 효과가 있는 칼륨이 풍부해 혈압 안정에도 도움을 준다.

▲ 마늘소스 수육

재료 : 돼지고기 뒷다릿살 700g, 무말랭이 ½컵, 미나리 7대, 마늘 6쪽, 양파 1개, 대파 1대, 월계수 잎 1장, 된장 2T
마늘소스 : 마늘 10쪽, 꿀 3.5T, 식초 1.5T

요리방법

① 냄비에 물(8컵), 고기 삶는 재료를 넣어 센 불에 올린 뒤 끓기 시작하면 돼지고기를 넣고 삶는다.
② 끓어오르면 중약 불로 줄이고 30분 정도 삶은 후 건져 먹기 좋게 썬다.
③ 마늘은 믹서에 갈아 팬에 붓고 저어가며 중약 불에서 4분간 끓인 뒤 꿀과 식초를 넣고 3분 정도 더 끓인다.
④ 그릇에 먹기 좋게 썬 돼지고기와 김치 등을 담은 뒤 마늘소스를 끼얹어 마무리한다.

▲ 마늘 부르스케타

재료 : 햇마늘 2통, 바게트 빵 3조각, 올리브유 2T, 견과류 1/2컵, 꿀 2T, 파마산 치즈가루 2T

요리방법

① 중불로 달군 팬에 올리브유를 두르고 바게트 빵을 바삭하게 굽는다.
② 구운 빵에 마늘 한 톨을 잡고 발라준다.
③ 마늘 3톨은 얇게 슬라이스 하여 바삭하게 굽고, 마늘 한 통은 전체를 구워 껍질을 벗겨 다진다.
④ 마늘을 발라놓은 바게트 위에 구운 다진 마늘을 올린다.
⑤ 파마산 치즈가루와 견과류를 올린 후 먹기 전 꿀을 뿌린다.

9. 토마토

 

식재료로써의 활용가치가 인기가 높은 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 루틴 등 항산화 물질이 많다.

라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있으며, 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하여 고혈압 환자에게 좋은 식품이다.

열량이 낮아 비만, 당뇨병 환자에게 적합하고, 혈당저하 등의 효과가 있으며, 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움을 준다. 또한 면역세포의 증식 및 항체 생산의 증가를 통해 면역력을 증진한다.

▲ 토마토 가지볶음

재료 : 토마토 1개, 가지 1개, 대파 1대, 피망 ¼개, 다진 쇠고기 120g
양념 : 식용유 1T, 설탕 1t, 간장 1T, 두반장 1T

요리방법

① 가지는 반으로 잘라한 입 크기로 썰고, 토마토는 6~8 등분하고, 대파는 곱게 썰며, 피망은 굵게 다진다.
② 중간 불로 달군 팬에 식용유 1큰술을 둘러 다진 쇠고기를 볶는다.
③ 가지를 넣어 부드러워질 때까지 볶은 뒤 토마토와 피망을 넣고 40초간 볶는다.
④ 설탕, 간장, 두반장을 넣어 가볍게 섞은 뒤 대파 채를 얹는다.

토마토 밥 브리토

재료 : 양파 ¼개, 햄 60g, 통조림 옥수수 2T, 쌀밥 200g, 토르티야 3장, 모차렐라 치즈 200g, 청 피망 ¼개, 양송이 2개, 블랙 올리브 3개
양념 : 토마토 4개, 토마토소스 2T, 버터 2T, 다진 마늘 1t

요리방법

① 양파, 청 피망, 양송이, 햄은 작게 썰고, 올리브는 모양대로 썬다.
② 중간 불로 달군 팬에 버터 1큰술, 다진 마늘, 양파를 넣어 볶는다.
③ 양파가 반투명해지면 토마토와 토마토소스를 넣고 토마토를 으깨듯이 볶아준다.
④ ③에 청 피망, 햄, 양송이, 통조림 옥수수, 올리브를 넣고 볶는다.
⑤ 햄이 익으면 밥을 넣어 고루 섞어 한 김 식힌다.
⑥ 토르티야 중앙에 밥을 올리고 모차렐라 치즈를 올려 옆을 접어 싸준다.
⑦ 약한 불로 달군 팬에 앞뒤로 노릇하게 익혀 마무리한다.

10. 생강

 

특유의 알싸한 맛과 향으로 각종 양념이나 소스의 재료와 차, 디저트에 활용되는 생강은 매운맛 성분인 진저롤, 진제론 및 쇼가올 등이 항산화 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다.

진저롤 성분은 냄새를 없애주고 항균효과가 있으며, 매운 성분과 정유 성분이 혈액 정화와 혈액순환을 도와 관절염이나 생리통 및 두통을 완화하고 동맥경화 예방에 도움이 된다.

혈관에 쌓인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 혈관계 질환인 동맥경화나 고혈압 등 성인병을 예방하는 데 효과적이다.

▲ 생강 대추차

재료 : 생강 300g, 대추 100g, 식초 2T, 꿀 400g

① 생강은 흐르는 물에 씻은 뒤 숟가락으로 긁어 껍질을 제거한다.
② 대추는 식초 물(물 4컵+식초 2T)에 흔들어 씻고 체에 밭친 뒤 마른행주로 닦는다.
③ 생강은 채 썰고, 대추도 돌려 깎아 씨를 제거해 채 썬다.
④ 유리병에 채 썬 재료를 담고 재료가 잠길 정도로 꿀을 부어 1주일간 실온에서 숙성한다.
⑤ 뜨거운 물(2컵)에 생강 대추청(2T)을 넣고 섞어 차로 마신다.

▲ 생강 초절임

재료 : 생강 500g, 비트 30g (1.2ℓ 분량)
절임물 재료 : 소금 1t, 설탕 2/3컵, 식초 1½컵, 물 1½컵

① 생강은 흐르는 물에 씻은 뒤 숟가락으로 긁어 껍질을 제거한다.
② 채칼로 얇게 납작 썰어 찬물에 20분간 담가 전분기를 빼 체에 밭친다.
③ 키친타월로 물기를 닦은 뒤 비트와 함께 병에 담는다.
④ 냄비에 절임물 재료를 넣고 중간 불로 끓여 설탕이 완전히 녹인다.
⑤ 병에 부은 뒤 완전히 식으면 뚜껑을 덮어 냉장실에서 2일 정도 숙성한다.

 

이상 면연력에 좋은 음식 Best 10을 알아봤습니다. 모두 건강하세요.